Qual é o melhor chá para dormir?

Um bom sono é crucial para sua saúde geral. Infelizmente, cerca de 30% das pessoas sofrem de insônia, ou a incapacidade crônica de adormecer, permanecer dormindo ou alcançar um sono restaurador e de alta qualidade. Chás de ervas são escolhas de bebidas populares quando chega a hora de relaxar e descontrair. Durante séculos, eles foram usados ​​em todo o mundo como remédios naturais para o sono. A pesquisa moderna também apóia o uso de chás de ervas e sua eficácia como auxiliar de sono. Este artigo explora alguns dos melhores chás para dormir para pegar um bom sono.

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Chá de camomila para dormir

Durante anos, o chá de camomila tem sido usado como um remédio natural para reduzir a inflamação, diminuir a ansiedade e tratar a insônia. De fato, a camomila é comumente considerada como um tranquilizante suave ou indutor do sono.

Seus efeitos calmantes podem ser atribuídos a um antioxidante chamado apigenina, que é encontrado em abundância no chá de camomila. A apigenina se liga a receptores específicos em seu cérebro que podem diminuir a ansiedade e iniciar o sono.

Um estudo realizado com 60 residentes de clínicas de repouso descobriu que aqueles que receberam 400 mg de extrato de camomila diariamente tiveram uma qualidade de sono significativamente melhor do que aqueles que não receberam nenhum.

Outro estudo envolvendo puérperas que tinham má qualidade do sono constatou que aqueles que tomavam chá de camomila por um período de duas semanas relataram melhor qualidade de sono do que aqueles que não bebiam chá de camomila.

Além disso, um estudo envolvendo pessoas com insônia crônica descobriu que aqueles que receberam 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram cerca de 15 minutos mais rápido do que os participantes que não receberam o extrato. Aqueles que receberam o extrato acordaram menos vezes no meio da noite, em comparação ao grupo placebo.

Os resultados desses estudos são encorajadores, especialmente para aqueles que lutam para ter uma boa noite de sono. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar os efeitos do chá de camomila no sono.

Chás que fazem dormir: raiz de valeriana

Valeriana é uma erva que tem sido usada há séculos para tratar problemas como insônia, nervosismo e dores de cabeça. Historicamente, foi usado na Inglaterra durante a Segunda Guerra Mundial para aliviar o estresse e a ansiedade causados ​​pelos ataques aéreos. Hoje, a valeriana é um dos mais populares auxiliares de sono à base de plantas no mundo todo. Está disponível como suplemento dietético em cápsula ou líquido. A raiz de valeriana também é comumente secada e vendida como chá. Os pesquisadores não sabem ao certo como funciona a raiz de valeriana para melhorar o sono. No entanto, uma teoria é que aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico, ou GABA.

Quando o GABA está presente em grande abundância, pode aumentar a sonolência. Na verdade, é assim que certas medicações anti-ansiedade funcionam. Alguns pequenos estudos apoiam a raiz de valeriana como uma ajuda eficaz para o sono. Por exemplo, um estudo em 27 pessoas com dificuldades de sono constatou que 89% dos participantes relataram melhora do sono ao tomar extrato de raiz de valeriana. Além disso, não foram observados efeitos colaterais adversos, como sonolência matinal, após a ingestão do extrato.

Comparativamente, um estudo em 128 pessoas descobriu que aqueles que receberam 400 mg de raiz de valeriana liquidificada relataram uma diminuição no tempo que levaram para adormecer, menos despertares noturnos e melhoraram a qualidade do sono em geral, em comparação com aqueles que não receberam o extrato.

Um terceiro estudo avaliou seus efeitos a longo prazo. Neste estudo, uma diminuição nos sintomas de insônia foi relatada após os participantes receberem 600 mg de raiz de valeriana seca diariamente por 28 dias.

É importante notar que essas descobertas foram baseadas em relatórios de participantes, o que é subjetivo. Os estudos não avaliaram dados objetivos associados à qualidade do sono, como frequência cardíaca ou atividade cerebral. No entanto, beber chá de raiz de valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono sem efeitos colaterais adversos.

Raiz de valeriana pode aumentar a sonolência, aumentando os níveis de um neurotransmissor chamado GABA. Estudos menores sugerem que a raiz de valeriana pode melhorar a qualidade geral do sono diminuindo o tempo necessário para adormecer e diminuindo o despertar noturno.

Beber bons chás antes de dormir pode ajudar a te dar um sono de melhor qualidade e com mais tranquilidade. (Foto: Evening Standard)

Chá de lavanda para relaxar e dormir

Lavanda é uma erva muitas vezes elogiado por seu aroma aromático e calmante. Nos tempos antigos, gregos e romanos costumavam acrescentar lavanda aos banhos e respirar a fragrância calmante. O chá de lavanda é feito a partir dos pequenos botões roxos da planta. Originalmente nativa da região do Mediterrâneo, agora é cultivada em todo o mundo. Muitas pessoas bebem chá de lavanda para relaxar, acalmar os nervos e ajudar no sono. Na verdade, há pesquisas para apoiar esses supostos benefícios.

Um estudo em 80 mulheres pós-natais taiwanesas mostrou que aqueles que reservaram tempo para cheirar o aroma e beber chá de lavanda diariamente por duas semanas relataram menos fadiga, comparados àqueles que não bebiam chá de lavanda. Além disso, outro estudo em 67 mulheres com insônia encontrou reduções na freqüência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca e melhora no sono após 20 minutos de inalação de lavanda duas vezes por semana durante 12 semanas. Pesquisas também mostraram que a lavanda pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pessoas com transtornos ansiosos ou relacionados à ansiedade.

Portanto, se a ansiedade é uma das razões pelas quais você pode estar perdendo algum olho vital, beber chá de lavanda pode ajudar. A lavanda é mais conhecida pelo seu aroma relaxante. Beber chá de lavanda pode melhorar a qualidade do sono, especialmente naqueles com insônia ou distúrbios relacionados à ansiedade.

Chá de erva-cidreira para o sono saudável

A erva-cidreira pertence à família das mentas e é encontrada em todo o mundo. Embora freqüentemente vendidos em forma de extrato para uso em aromaterapia, folhas de erva-cidreira também são secas para fazer chá. Esta erva aromática cítrica tem sido usada para reduzir o estresse e melhorar o sono desde a Idade Média. Evidências mostram que a erva-cidreira aumenta os níveis de GABA em camundongos, indicando que a erva-cidreira pode agir como um sedativo.

Além disso, um estudo em humanos mostrou uma redução de 42% nos sintomas de insônia após os participantes receberem 600 mg de extrato de erva-cidreira por dia durante 15 dias. Se você sofrer problemas de sono cronicamente, beber chá de erva-cidreira antes de dormir pode ajudar.

Erva-cidreira é uma erva aromática que aumenta os níveis de GABA no cérebro de ratos, iniciando a sedação. Beber chá de erva-cidreira pode diminuir os sintomas relacionados à insônia.

Chá de Maracujá para dormir

Chá de maracujá é feito a partir das folhas secas, flores e caules da planta Passiflora. Tradicionalmente, tem sido usado para aliviar a ansiedade e melhorar o sono. Mais recentemente, estudos examinaram a capacidade do chá de maracujá para melhorar a insônia e a qualidade do sono.

Por exemplo, um estudo em 40 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que tomavam chá de maracujá diariamente por uma semana relataram uma qualidade de sono significativamente melhor, em comparação com os participantes que não beberam o chá.

Outro estudo comparou maracujá em conjunto com raiz de valeriana e lúpulo para Ambien, um medicamento comumente prescrito para tratar a insônia. Os resultados mostraram que a combinação de maracujá foi tão eficaz quanto Ambien em melhorar a qualidade do sono.

Beber chá de maracujá pode melhorar a qualidade geral do sono. Além disso, maracujá em conjunto com a raiz de valeriana e lúpulo pode reduzir os sintomas de insônia.

Chá de casca de Magnólia

Magnólia é uma planta com flores que existe há milhões de anos. O chá de magnólia é feito principalmente a partir da casca da planta, mas também consiste de alguns botões e hastes secas. Tradicionalmente, a magnólia era usada na medicina chinesa para vários sintomas, incluindo desconforto abdominal, congestão nasal e alívio do estresse. Atualmente, é considerado mundialmente por seus efeitos ansiolíticos e sedativos.

Seu efeito sedativo é provavelmente atribuído ao composto honoquiol que é encontrado em abundância nas hastes, flores e casca da planta de magnólia. Diz-se que o honoquiol funciona modificando os receptores GABA no seu cérebro, o que pode aumentar a sonolência. Em vários estudos em camundongos, a magnólia ou o honoquiol extraído da planta da magnólia diminuíram o tempo necessário para adormecer e aumentar a quantidade de sono.

Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses efeitos em humanos, pesquisas preliminares sugerem que beber chá de casca de magnólia pode ajudar a melhorar o sono.

Em camundongos, o chá da casca da magnólia diminuiu o tempo necessário para adormecer e aumentar a quantidade de sono total, modificando os receptores GABA no cérebro. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos em humanos.

https://youtu.be/1vyq60zSzlk

Muitos chás de ervas, incluindo camomila, raiz de valeriana e lavanda, são comercializados como auxiliares de sono. Muitas das ervas trabalham aumentando ou modificando neurotransmissores específicos que estão envolvidos no início do sono. Além disso, eles podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, diminuir os despertares noturnos e melhorar a qualidade geral do sono.

Infelizmente, a maioria das pesquisas atuais usaram essas ervas na forma de extrato ou suplemento, não o próprio chá de ervas. Como suplementos e extratos ervais são versões muito concentradas da erva, uma fonte diluída como o chá provavelmente será menos eficaz. Pesquisas adicionais que envolvam amostras maiores são necessárias para estabelecer plenamente os chás de ervas e seu papel na melhoria do sono a longo prazo.

Além disso, como muitas ervas e suplementos tem o potencial de interagir com medicamentos prescritos e de venda livre, consulte sempre seu médico antes de adicionar um chá de ervas à sua rotina noturna.

Embora os resultados possam variar de um indivíduo para o outro, esses chás de ervas podem ser uma boa abordagem para aqueles que desejam ter uma boa noite de sono natural.

Quais chás vocês usam para dormir? Quais já testaram e não funcionaram?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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